瑜伽入門全套基本動作是山式、仙人掌式、手臂上舉山式、下犬式、貓式、嬰兒式、駱駝式、下犬式、前屈、幻椅式、山式。
瑜伽入門基本動作全套
山式→仙人掌式→手臂上舉山式
山式站立,吸氣,雙手向上舉過頭頂,掌心相對。呼氣,曲手肘向下使手臂成W型,掌心向前重複3~5次。
手臂上舉的山式→下犬式
山式站立,手臂向上舉起。吸氣延伸脊柱,呼氣身體前屈,雙手落地,雙腳向後走到下犬,雙腿左右交叉,擡起後腳跟。保持3~5組呼吸。
下犬式→貓式
在下犬式的基礎上,重心前移,曲膝跪立,手臂和大腿和地面垂直。吸氣,翹臀塌腰,擴展胸腔擡頭。呼氣,卷尾骨弓背,含胸低頭。配合呼吸做3~5組。
貓式→嬰兒式
在貓式的基礎上,雙膝併攏,臀部坐到腳後跟上。吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈,額頭點地保持3~5組呼吸。
嬰兒式→駱駝式
先跪立,雙膝的距離與肩同寬。雙手扶腰,四指在後,大拇指在前。吸氣,延展脊柱,開啟胸腔,呼氣,雙手依次去抓腳後跟。保持3~5組呼吸。
駱駝式→下犬式→前屈
從駱駝式回來,吸氣雙手落地,腳尖踮地,呼氣雙手推地,臀部擡到最高來到下犬。雙腳輪流踩地,在下犬式保持3~5組呼吸。吸氣雙腳向前走到雙手中間來到前屈,可以曲膝。在前屈保持3~5組呼吸。
前屈→幻椅式→山式
在前屈中,雙手放耳朵兩側,掌心相對。吸氣,屈膝起身,來到幻椅式,呼氣,保持。3~5組呼吸後,伸直雙膝回到山式。