橋式訓練、單腿鴿王式訓練和攤屍式訓練動作可以鍛鍊髂腰肌，髂腰肌是髖肌前羣肌之一，它是由腰大肌和髂肌構成，腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌起自髂窩，而髂肌呈扇形，位於腰大肌外側，起自髂窩。
1、橋式訓練髂腰肌方法
在進行橋式訓練的時候，要注意上背部以上的部位不能離開地面，保持雙臂和雙肩的穩定。這個動作在髂腰肌的收縮下來穩定身體，同時還需要有臀部、大腿、髖部以及腹部的肌力的配合。
第一步 身體仰臥在瑜伽毯上，雙腿屈膝保持大腿和小腿成90度。
第二步 雙臂自然向下放在身體的兩側，身體臀部以上的部位緊貼在瑜伽毯上。
第三步 運動時收縮大腿和臀部的肌肉，使臀部向上擡起。
第四步 當頭部、軀幹、膝蓋成一條直線的時候，頂峯收縮30秒。
第五步 30秒後慢慢放下臀部回到原來位置，同時放鬆大腿和臀部的肌肉即可。
2、單腿鴿王式訓練髂腰肌
單腿鴿王式訓練是瑜伽裏最佳開啟髖關節的動作訓練方法，對鍛鍊的目標非常有效果。
第一步 身體保持跨坐在瑜伽毯上，右腿向身體後側伸直，同時左腿屈曲在身體的前方。
第二步 使大腿和瑜伽毯的邊平行，小腿和大腿保持45度，雙手放在身體的兩側，保持上半身的筆直。
第三步 運動時雙手放在身體的前面，同時身體慢慢向前趴，前臂和瑜伽毯的邊平行。
第四步 軀幹在向前伸展的同時，使髖關節慢慢向下伸展，保持動作30秒。
第五步 然後慢慢恢復身體回到初始的階段，重複動作繼續換右腿進行訓練。
3、攤屍式訓練髂腰肌
攤屍式訓練的預備姿勢非常簡單，但做起來是最難的，它是依靠意念來放鬆你緊張的髂腰肌，使效果更加明顯。
第一步 身體仰臥在瑜伽毯上，雙腳比肩略寬自然分開。
第二步 雙臂在身體兩側開啟，使它和髖關節保持一定的距離。
第三步 手掌向上自然開啟，調整好呼吸閉上眼睛。
第四步 用意念使自己的身體處於完全放鬆的狀態。
