1、坐姿腿舉：坐在相應器材上進行一定數量的舉腿動作;2、槓鈴負重深蹲：扛着一定重量的槓鈴進行深蹲動作;3、箭步蹲：雙腳邁開往下蹲，蹲下時前腿儘量彎成90度，後腿伸直;4、保加利亞深蹲：在箭步蹲的基礎上，把後面的腿擡高放在臥推凳上，蹲下時可蹲到前腿膝蓋90度，後腿膝蓋快要觸地。
如何鍛鍊腿部肌肉和力量
鍛鍊腿部肌肉和力量的方法有很多，其中可以透過坐姿腿舉、槓鈴負重深蹲、箭步蹲、保加利亞深蹲等方法來鍛鍊，注意動作要標準，而且需要制定完整的計劃，堅持下去纔有成效。
具體做法：
1、坐姿腿舉：坐在相應器材上進行一定數量的舉腿動作;2、槓鈴負重深蹲：扛着一定重量的槓鈴進行深蹲動作;3、箭步蹲：雙腳邁開往下蹲，蹲下時前腿儘量彎成90度，後腿伸直;4、保加利亞深蹲：在箭步蹲的基礎上，把後面的腿擡高放在臥推凳上，蹲下時可蹲到前腿膝蓋90度，後腿膝蓋快要觸地。
