腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機，只有腿部肌肉足夠強大，才能更好的發展身體其它部位的肌肉。下面就來分享鍛鍊腿部肌肉最有效的十大訓練動作。
槓鈴頸後深蹲，要求站立時雙腳與肩同寬，下蹲時膝蓋保持不超過腳尖，腹部全程收緊，蹲到最低時上身平行於小腿，蹲起時保持挺胸，臀部主要發力向上站直。
坐姿腿屈伸，這個動作要求坐在板凳上，大腿保持不動，單側小腿做屈伸，感受大腿前側肌肉的伸縮。
啞鈴箭步蹲，這個動作既可以鍛鍊腿部肌肉又能鍛鍊臀部肌肉，練習時需要注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
肘撐踢腿是一個十分全面的高強度動作，用雙肘撐地俯臥，雙手放到正前方，右小腿擡起至豎直後放下。
Vipr硬拉單腿提膝上舉，要求兩手緊握重物，往上舉的同時將腿往上擡，重複這樣的動作10分鐘，就能很好的練腿。
啞鈴屈腿硬拉要求保持背部挺直，雙手緊握啞鈴，雙腿微曲，身體前屈至90度，然後靠着背部力量拉住身體，讓肩膀自然下沉。
仰臥交替擡腿 這個動作要求手放在身體兩側，腹部緊貼地面，擡腿時呼氣，並收緊下腹，然後進行交替擡腿。
坐姿提踵 要求坐在凳子上，雙腿自然下垂，然後將腳後跟往上擡，擡起質極限時撐起腳掌。
站姿提踵 要求站在地面上，放鬆，雙手叉腰，然後將腳後跟往上擡。
腿部拉伸 用右手握住右腳小腿，保持腹部收緊，身體放鬆，兩腿不要向外拐。
