下面的動作，組間休息60秒，動作間休息90秒，組數以及次數作爲建議，具體還是要根據自己的情況。動作1 利用身體自重結合槓鈴杆做划船~做3組，每組做15次。動作2 利用身體自重結合槓鈴杆做划船(杆和身體在低位)~做3組，每組做15次。
動作3 把兩個啞鈴(墊高的物體)放在單槓的下面,腳踩在上面,用力跳起,下降的過程中緩慢~做3組,每組做15次。動作4 雙手抓住單槓杆,晃動身體,利用慣性並且用力拉起身體,下降過程中緩慢，做3組，每組做15次。
經常做引體向上可以非常有效的預防頸椎病，腰椎病，強直性脊柱炎等一系列腰背部關節疾病，如果你的腰背不好，那就別整天坐着，一定要想辦法強化背部肌肉力量，活動背部避免長期不活動腰背關節僵硬。
引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以矯正不良的身體姿態以及提升精神面貌，使練習者擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等休閒運動項目中表現得更出色。
引體向上可以練到哪些肌肉?少、中、多代表肌肉參與度。
背闊肌(多)
背闊肌的主要功能包括肩伸，也就是讓大臂在前的時候向後拉，和肩內收，就是讓大臂在兩側的時候向回拉。所以引體向上可以練到背闊肌。
大圓肌(中-多)
大圓肌的功能和背闊肌相似，也是肩伸和肩內收，所以引體向上也可以練到大圓肌。
斜方肌-中束(少)
斜方肌中束的功能是肩胛骨收緊，而在引體向上的時候，肩胛骨也有一定的收縮，但沒有划船的時候多，所以斜方肌中束的參與度並不多。
斜方肌-下束(中)
下束的功能是肩胛骨下壓，而在引體向上的時候，肩胛骨必須得下壓，所以下束也會被練到。
菱形肌(少)
菱形肌的功能和斜方肌中束類似，所以參與度也少。
三角肌-後束(中-少)
三角肌後束的功能包括肩伸和肩水平外展，所以引體向上也可以一定地練到後束。
肱三頭肌-長頭(中-少)
對，你沒看錯，在做引體向上的時候，肱三頭肌的長頭也會被練到，因爲它的功能也是肩伸。
肱二頭肌(中-多)
肱二頭肌的功能是肘屈，所以引體向上也可以練到肱二頭肌。
小臂(少)
由於引體向上得握着槓，所以小臂也得發一定的力。
